Je ziet het vaak gebeuren in de gym. Iemand heeft haast, wil even snel zijn training afwerken of probeert met zwaardere gewichten indruk te maken. De beweging gaat snel, de herhalingen zijn gehaast, en voor je het weet is het alweer voorbij. Maar is dit ook de meest effectieve manier van trainen?
Dat heeft alles te maken met wat we in de fitnesswereld Time Under Tension noemen, oftewel: de tijd dat een spier onder spanning staat. En die tijd speelt een grotere rol dan veel mensen denken.
Time Under Tension is geen ingewikkeld principe of nieuwe trend. Het betekent simpelweg: de duur dat je spier actief aan het werk is. En dat gebeurt altijd, of een herhaling nu één seconde of vier seconden duurt.
Alleen, wanneer je die spanning bewust langer vasthoudt, verandert er iets. Je spier werkt harder, de beweging wordt gecontroleerder en je voelt letterlijk meer. Het brandt, het trilt, en je merkt dat je niet zomaar een gewicht “beweegt”, maar dat je je spier echt laat werken.
Praktisch voorbeeld
Een squat met tempo 4-1-X-1 (4 tellen zakken, 1 seconde pauze, explosief omhoog, 1 seconde rust bovenin) zorgt voor een langere spanning dan een snellere uitvoering.
Bij 6 herhalingen komt dat neer op ongeveer 36 tot 42 seconden spanning per set.
Die pauze (het vierde getal in het tempo) helpt om even kort te herstellen, waardoor je soms net wat extra herhalingen kunt doen.
In het kort: hoe langzamer en gecontroleerder je beweegt, hoe langer je spieren effectief werken — maar het gewicht dat je aankan zal vaak iets lager liggen. Bij oefeningen zoals pull-ups kan dat verschillen, omdat de ‘krachtcurve’ (waar in de beweging je het sterkst bent) ook invloed heeft.
Kortom:
Time Under Tension bepaalt niet alleen hoe zwaar iets voelt, maar ook welk energiesysteem en welke spiervezels je traint. Het is een slimme manier om meer uit je training te halen zonder altijd zwaarder te hoeven tillen.
Waarom die spanning zo belangrijk is
Bij veel mensen gaat trainen vooral om het aantal kilo’s of herhalingen. Terwijl het eigenlijk draait om wat er ín je spier gebeurt. Hoe lang je spier onder spanning staat bepaalt hoeveel controle, kracht en coördinatie je opbouwt.
Neem een squat. Doe je die snel, met een flinke ‘bounce’ onderin, dan beweegt het gewicht, maar je spieren krijgen amper tijd om spanning op te bouwen. Doe je exact dezelfde squat rustig, vier tellen omlaag en viel tellen omhoog, dan voelt het gewicht ineens twee keer zo zwaar. En dat zonder dat je ook maar één kilo extra op de stang legt.
Langzamer trainen zorgt dus niet voor meer spiergroei omdat je spier “langer brandt”, maar omdat je de beweging beter uitvoert. Je verbetert je techniek, je belast de spier efficiënter en je traint veiliger.
Minder haast, meer resultaat
Je hoeft niet nóg langer te trainen om meer resultaat te behalen, je kunt juist méér halen uit de tijd die je al hebt. Door te vertragen vergroot je de kwaliteit van elke herhaling. Je werkt aan controle in plaats van snelheid, en aan progressie in plaats van haast.
En eerlijk: hoeveel mensen herken jij die in razend tempo hun training doen, zonder echt stil te staan bij hóe ze bewegen? Vaak is het niet het gewicht dat ontbreekt, maar de aandacht.
Hoe je dit praktisch toepast
De volgende keer dat je traint, probeer dit eens. Kies één of twee oefeningen per training en vertraag ze bewust. Bijvoorbeeld: drie tellen omlaag, drie tellen omhoog. Geen pauzes, geen smokkelen. Voel wat er gebeurt: niet alleen in je spieren, maar in je concentratie. Je lichaam reageert anders als je er met volle aandacht bij bent. En dat geldt natuurlijk niet alleen voor trainen…
Klaar om Time Under Tension (effectiever) toe te passen?
Bij The Body Company laten we zien dat trainen geen gejaagd rondje hoeft te zijn, maar juist een moment van aandacht, kracht en controle.
Benieuwd hoe dat eruitziet in de praktijk? Neem een kijkje op onze Instagram – daar delen we korte trainingsroutines en inspirerende verhalen van leden die het verschil al ervaren.
👉 Wil jij dat ook? Plan dan direct een intake via info@thebodycompany.nl en ontdek hoe bewuster trainen jouw kracht, techniek en resultaat naar een hoger niveau tilt.
